Carboidrati veloci e lenti: tabelle e regole di consumo

Carboidrati veloci e lenti significa la divisione dei prodotti nel tasso di assorbimento o divisione sul glucosio, è utile per perdere peso e atleti che formano la dieta prima e dopo l’allenamento

Carboidrati veloci e lenti – Cosa apre ogni uomo sottile per se stesso, iniziando a fare un piano di acquisto del prodotto. Ogni prodotto, entrare nel corpo, è diviso in zucchero semplice e aumenta i livelli di glucosio del sangue. La velocità di questo processo è misurata da un indice glicemico: il cibo più veloce è assorbito, il più breve la sazietà sarà.

Pertanto, vale la pena dividere un elenco di carboidrati su veloce e lento per sbarazzarsi della costante sensazione di salti di fame e glicose. Ma vale la pena ricordare che tutti i prodotti con un gruppo carbiale sono zucchero.

Come loro «Lavoro»?

I carboidrati con un alto indice glicemico (GI) o monosaccaridi si disintegra rapidamente nel processo di digestione e rilasciare il glucosio nel sangue: pane bianco, riso, tutti i tipi di fiocchi di fast food, biscotti, biscotti, biscotti, caramelle, frutta secca.

Dividere prodotti con basso GI o Polisaccarides si verifica più lentamente, più graduale rilasciato il glucosio nel flusso sanguigno, e appartengono alla maggior parte delle verdure e legumi.

L’indice glicemico distribuisce l’obiettivo alimentare della divisione a semplice e complesso, anche se la classificazione ha gli svantaggi. Ad esempio, non tiene conto dei volumi di cibo. Porzione di 25 G e 50 G causerà diverse emissioni di zucchero nel sangue, perché la tabella personale secondo GI dovrebbe includere la quantità di cibo e il suo indice calcolato.

La sua caratteristica è che riguarda i prodotti mangiati da soli. Tuttavia, la gente raramente aderisce a separare il cibo. Pertanto, la proteina o il grasso influenzano l’indice glicemico del cibo carboidrato e in generale sul processo di digestione.

Tuttavia, i prodotti utili possono davvero rilevare con GI

Molti credono che il rifiuto dei prodotti cattivi ti permette di costruire più muscoli e punteggio meno grasso in palestra. Ma gli studi hanno dimostrato che la qualità della fonte di carboidrati non influisce sui risultati.

Cioè, con un set di massa, non ha senso pensare al componente carboidrato della dieta, rifiutando la patata o il riso:

1. Bad Zucchero non condurrà un modo magico a una collezione grassa;
2. La qualità della dieta dei carboidrati non influenzerà la perdita e il set di massa muscolare.

Come un tipo di zuccheri influenzano la composizione del corpo?

Carboidrati veloci Solo più veloce aumenta il livello di insulina nel sangue, il che significa:

1. la sazietà sarà a breve termine;
2. La fame verrà rapidamente;
3. La fame verrà spesso.

Senza ricerca è chiaro che questo meccanismo porta a mangiare troppo, e a sua volta, si riflette nella quantità di energia in eccesso e risparmio di grassi. La predominanza di zuccheri semplici nella nutrizione aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. Gli zuccheri da zucchero ci permettono di ridurre il rischio di malattie elencate.

La conoscenza dei prodotti GI bassi aiuterà a formare la base della dieta, tavolo personale per la perdita di peso:

• Cavolo, cipolle, pomodori, melanzane, broccoli, insalate hanno HY – 10,
• peperoncino, olive, ravanelli, crauti – 15,
• Cetrioli, albicocche fresche – 20,
• Ciliegia, pompelmo – 22,
• Ciliegia e prugne – 25,
• lenticchie, lamponi, pesche, ribes e mele – 30,
• Pere – 34,
• Carote, arance e fichi – 35,
• Fagioli, piselli verdi, mandarini, uva spina e uva – 40,
• Mirtilli, mirtilli – 42,
• Barbabietole – 64,
• Mais – 70,
• Zucca, Zucchini bolliti – 75,
• Patate bollite e purè di patate – 95,
• Patate fritte – 95,
• carota bollita – 100.

I cereali e i cereali della lista di prodotti utili possono essere significativamente diversi in Guy: Pearl – 22, pane integrale o crusca – 40, grano saraceno, orzo, miglio, crusca – 50, ercole 55, manka, farina d’avena e pane di segale – 65. Riso e pasta – 90, pizza, panini, biscotti, bagel – 80-100. Tuttavia, la farina durante la combinazione con il riempimento, ad esempio, in gnocchi con cottage riceve 55 punti, e con patate – 60. Latte ha GI 32, yogurt – 35, ma ricotta, kefir, formaggio e formaggi appartengono ai prodotti proteici senza cambiamenti.

Allo stesso modo, zero indice ha prodotti di pesce e carne con l’eccezione del fegato e del minore di manzo con GI 50. Tale elenco non è adatto per la perdita di peso, se fritta senza carne di maiale in pannelli, imputabile al cibo dannoso, ha zero GI.

Il cioccolato nero ha GI 22 e latte – 70, perché la scelta della corretta nutrizione cade sul prodotto con alto contenuto di cacao. Arachut ha GI – 20, noci – 15, si riferiscono quindi ai grassi utili accessibili.

La tabella di carboidrati veloci con un elenco di prodotti sembrerebbe questo: Halva – 70, zucchero, patatine, bevande gassate, anguria, barrette di cioccolato, date, – 70, gelato – 87, miele – 90, birra – 110. I carboidrati veloci dannosi contiene sopra i 70 anni e di ridurre al minimo, tutto ciò che è adatto per il bordo 60 e appoggiati a carboidrati complessi

GI influenza la lavorazione culinaria. Cavolo grezzo ha GI 10, Sauer – 15, Stufato – 25.

Elenco delle regole di uso dello zucchero

1. Consumare 2-3 g di carboidrati per kg peso corporeo quotidiano. Devono essere il 30-40% del consumo calorico giornaliero. La restrizione dei polisaccaridi nella nutrizione può portare alla perdita di peso dovuta alla massa muscolare, poiché con allenamenti intensiva, i muscoli hanno bisogno di carburante.
2. Fare una scelta a favore di zuccheri lenti con un basso GI per prevenire il catabolismo e mantenere la glicemia a un livello stabile. Il consumo sufficiente di carboidrati lenti accelera la combustione dei grassi, riduce il livello dell’ormone dello stress.
3. Assicurati di colazione Polisaccaridi dopo la notte fame per coprire la carenza di glicogeno nei muscoli. La colazione, compresa la proteina e il sacramento, protegge il corpo dall’accumulo di grassi. Il corpo dovrebbe ricevere 20-30 g di prodotti lentamente digeribili con una predominanza di fibra all’inizio della giornata per ridurre la brama di cibo dannoso.
4. Corretti carboidrati rapidi e lenti prima della formazione. Prima dei carichi di potenza per l’avvio – grano saraceno, macarona di varietà di grano solido, pane integrale. Aiuteranno a mantenere un livello di glucosio stabile durante la formazione, prevenire il livellamento dell’insulina, il che migliora la combustione dei grassi. La combinazione perfetta di 20-30 g di carboidrati lenti e 20 g di proteine. Dimentica i carboidrati veloci prima della formazione – porteranno ad un forte aumento e cadono in zucchero nel sangue, sonnolenza e perdita.
5. Carboidrati veloci dopo l’allenamento diventerà una fonte di recupero della luce e non cadrà in riserve di grasso, dal momento che il repository di glicogeno sarà reintegrato. L’opzione perfetta è di 30-40 g di carboidrati veloci e 40 g di proteine ​​dal cocktail di proteine.
6. Opzioni: frutta secca e ricotta, banana, uova e latte nel cocktail di casa, Heiner.Cardio brucia grassi e glicogeno, perché meno zuccheri e insulina saranno nel sangue prima della formazione, le riserve più grasse bruciano. Ma non puoi fare cardio a stomaco vuoto, vale la pena caricare i muscoli amminoacidi sotto forma di un cocktail proteico, scoiattolo d’uovo, kefir o yogurt senza zucchero. Prima del cardio, il corpo è necessario da 20 g di proteine, questa lista non include la ricotta e la carne magra, perché sono assorti lunghi.
7. Se l’organismo cardio richiede agli aminoacidi per prevenire la distruzione muscolare, dopo carboidrati cardio – carboidrati veloci dall’elenco dei prodotti, tenendo conto di calorie e di bilancio, per mangiare circa 20-30 g di monosaccaridi e disaccaridi sotto forma di frutta, ma non panini e caramelle.
8. Scegli un giorno di Chit-Mila quando la quantità di zuccheri sarà aumentata di 2-3 g per chilogrammo di peso corporeo. Carboidrato Il caricamento di una volta a settimana consentirà il mantenimento dei livelli di ormone della leptina e della tiroide che sono ridotti su una dieta a basso tenore di carbonio. Perché Cheat Miles ha bisogno di perdere peso.
9. Controlla il livello del componente dei carboidrati: rilancia il giorno dell’allenamento al mattino, ma non di sera, in basso nei giorni di riposo.

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