Educazione fisica medica per le donne incinte per ogni trimestre
La cultura fisica per le donne in gravidanza aiuta a dare alla luce un bambino sano, sbarazzarsi della depressione e portarsi rapidamente in ordine dopo la consegna
Una fotografia su cui le menti – un bilanciere e incinta. Trimestre non è importante. Questo carico è adatto per un po ‘. Ogni donna è individuale, e ogni organismo reagisce in modi diversi alla gravidanza.
È possibile essere incinta all’educazione fisica?
Gli esercizi hanno un effetto positivo sullo sviluppo di un bambino, che è stato dimostrato dalla ricerca. Riducono il rischio di ipossia, migliorano le palpitazioni del feto, riducono il rischio di stress e persino incidente all’obesità. Quindi perché non dedicare nove mesi di vita uno stile di vita sano?
La futura mamma è vantaggiosa ad ogni passo:
Dà alla luce più velocemente e senza complicazioni, il corpo è facilmente ripristinato;- meno spesso soffre di nausea e malessere del mattino;
- Ha un corsetto muscolare resistente e si sente fiducioso sulle gambe senza rischi di osteoporosi (fratture ossee) e dislocazioni delle articolazioni;
- Mantiene una buona postura e non affrontare il dolore nella parte posteriore;
- ha preparato i muscoli del fondo pelvico, che è importante per il manodopera rapido;
- meno spesso soffre di vene varicose, edema e pressione alta, diabete gestazionale, mancanza di respiro;
- Più veloce cade addormentato, sente più vigore e forze.
E ciò che è particolarmente importante per molti – restituire rapidamente una forma sottile dopo il parto!
Programma di educazione fisica per le donne in gravidanza su 1 trimestre
«Studierò!» – Se una donna che non ha mai visto, improvvisamente decise di immergersi nel fitness dopo il concepimento, è encomiabile, ma anche pericoloso. L’apparato di raggruppa si rilassa sotto l’azione dell’ormone Relxin. Il corpo di una donna incinta nel primo trimestre «leggermente allentato» e delicato. Puoi danneggiare te stesso l’ignoranza delle attrezzature.
Il corpo di una donna incinta dai primi giorni sta vivendo cambiamenti, che è espresso da affaticamento, sensazione di debolezza dolorosa, bruciore di stomaco, stitichezza, dolore alle ghiandole lattiche. L’attività fisica darà più energia. Il primo trimestre cambia leggermente il corpo, perché è necessario usarlo.
I nuovi arrivati dovrebbero iniziare con camminare e nuotare, e il secondo trimestre può essere dedicato a carichi moderati.
Per cominciare, puoi conoscere il muscolo addominale trasversale, che corre sotto sotto «Cubi» ed è responsabile per il potere del corsetto muscoloso. È attivato dalla respirazione profonda, quando il petto si espande sul respiro, e lo stomaco si inserisce sull’espirazione e si tiene in uno stato adiacente per alcuni secondi.
È importante respirare profondamente e lentamente per controllare completamente il muscolo trasversale che tira la pancia. Ripetere 50 volte al giorno, indipendentemente dal trimestre della gravidanza.
I muscoli del fondo pelvico si trovano in inguine, estendendo dall’osso pubico di fronte alla base della colonna vertebrale. Ti permettono di monitorare il lavoro della vescica e sono spesso indeboliti dopo la consegna.
I muscoli sono rafforzati da semplice esercizio: una mano ha bisogno di indossare la pancia, l’altra sui glutei, respirare normalmente, rilassati tutto il corpo.
Per trovare i muscoli, prova a immaginare di aver bisogno di fermare il flusso di urina. Puoi sforzare e tagliare i muscoli al lavoro, sull’autobus o sedersi in TV 50 volte al giorno.
Modo più complicato, ma efficace – praticare una piastra profonda per rafforzare i glutei e allungare i legamenti. Puoi accovacciare, sostituire i talloni rotolati in un rotolo sottile di un asciugamano in modo che lo stinco rimesisca in posizione verticale, e il bacino non si è ritorto.
Quindi il carico andrà ai glutei che deve essere rafforzato.
Formazione nel primo trimestre: esercizi principali
Squat con il turno. Stare dritto, prendere manubri per 2-3 kg in mano. Piega i gomiti in modo che i manubri siano al livello del petto. Stringere i muscoli addominali, prendi il bacino indietro e scendere, come se fosse dietro la sedia. Tieni il mento dritto, il petto è rivelato, e le lame sono ridotte. Salire lentamente ed eseguire un’inversione, come se guardando oltre la spalla. Ripeti 15-20 volte, fai due approcci.
Puoi semplificare l’esercizio in diversi modi: Squat sulla sedia e alzarti da esso, non prendere manubri, accovacciati con un’ampiezza minore.
Sollevamento di mani piegate sui lati con manubri. La futura mamma ha bisogno di mani e spalle forti per sollevare e indossare il bambino. Prendere manubri nelle mani piegati nei gomiti e premeti sulle costole. Stare dritto, metti le gambe sulla larghezza. Aiuta le mani ai lati, dirigendo i gomiti. Lentamente ometti, cercando di non piegare la schiena e eseguire movimenti misurati e deliberatamente senza cretini. Ripeti 15-20 volte, fai due approcci. Per semplificare l’esercizio, è necessario prendere meno peso. Per complicare, aggiungere il secondo movimento – la stampa.
Lavorare sulla stampa assume tutti e quattro per usare il muscolo trasversale e il fondo pelvico. Stare in modo che i palmi siano sotto le spalle, e le ginocchia sotto i giunti dell’anca. La parte posteriore dovrebbe essere dritta, senza inflessione, la corona si estende in avanti, non vomita. Respira profondamente ed espandere il petto, più forte ringraziando le lame, per tirare fuori i muscoli addominali e il fondo pelvico. Soggiorno per 10-15 secondi senza piegarsi allo stesso tempo. Ripeti 15-20 volte, fai due approcci.
Arriva ogni peso del trimestre, appaiono le sfumature, perché le donne utili per fare aumenti sui calzini per addestrare il caviale e prevenire le vene varicose.
Programma di educazione fisica per le donne in gravidanza su 2 trimestre
Il secondo trimestre è considerato il più favorevole per una donna, perché la tossicosi passa, il benessere è migliorato, e il frutto non è ancora diventato così grande da interferire con i movimenti.
Di quanto tu possa studiare?
Nuoto, camminando, adattato per lo yoga incinta, eliminando forti defignmenti e pendii. Utile è lo studio dei muscoli indietro e il corsetto muscolare.
Superman su tutti e quattro – Esercizio utile con attivazione del muscolo trasversale dell’addome e del fondo pelvico. Viene eseguito con un retro neutro, quando il cumbone viene convertito nell’ombelico, e le lame vengono premute contro la colonna vertebrale.
Alternativamente bisogno di strappare e tirare in parallelo con la mano destra e la gamba sinistra, e al contrario, mantenendo l’equilibrio e non dare il bacino di deviare. Crea 15-20 ripetizioni, alternando mani, due approcci.
Pelvices to the table. Seduto sul pavimento, piega le ginocchia e muovere i piedi sul pavimento. Palm si mette dietro di te, le dita guardano i lati. Sollevare il bacino finché la parte posteriore e la superficie posteriore dell’anca formano una linea retta. Metti il tailbone, comprimere i glutei. Fai 15-20 ripetizioni, due approcci.
Squat Plie con supporto. Metti le gambe una piccola spalla più ampia, i calzini si aprono leggermente ai lati. Sedersi, mantenendo la posizione del corpo dritto, diffondendo le ginocchia ai lati. Lentamente e così profondo, quanto permette lo stretching. Tornare a stare in piedi, ripetere 15-20 volte, fai due approcci.
Pushup inversi sul pavimento. Seduto sul pavimento piega le ginocchia e muovi i piedi sul pavimento. Palm ha messo dietro di te, le dita guardano avanti. Gomiti di piegatura, rivolgersi al pavimento, con raddrizzamento delle mani tornare alla posizione seduta. Ripeti 15-20 volte, due approcci per preparare le mani ai carichi maternità.
Regole culturali alimentari per le donne incinte per il 3 ° trimestre
Il terzo trimestre è il momento di ridurre i carichi, poiché il corpo sta diventando più pesante, essiccato a causa della pancia crescente. Puoi praticare lo yoga semplificato senza complessi e richiedendo flessibilità nell’esercizio.
Posa di montagna – Stare dritto, piegare leggermente le ginocchia, girare la spacione per lo stress nello stomaco. Sull’altezza del respiro, sull’espirazione li piegava sul petto nel saluto del Namaste.
Posa del triangolo. Stare dritto, le gambe mettono più della larghezza delle spalle. Il calzino della gamba destra guarda dritto, ferma le gambe sinistra spiegate a sinistra. Piegarsi alla gamba sinistra, mettendo una mano sulla coscia per sostenere nel affondo, raggiungere la mano destra. Mantenere i cicli di cinque inalazione.
Stare su tutti e quattro, per inalare con cura la mia schiena, sollevando il cocombolo sopra. Espirare, dietro la schiena, per quanto possibile, premendo il mento al petto e il cocombolo all’ombelico. Ripeti 5-10 volte.
Puoi e devi fare la postura, perché soffre a causa del pregiudizio del centro di gravità. Seduto su una sedia con una schiena dritta per ridurre le lame insieme 10 volte in tre approcci. Quindi prendi le mani nel castello e tira fuori di fronte a te, alzarsi su, bruciando leggermente la parte superiore della parte posteriore, ritorna alla sua posizione originale e ripeti 10 volte. Alzarsi sul muro, le gambe leggermente flettente nelle ginocchia, in modo che il lombo e le spalle siano premuti contro la superficie. Piega le mani nei gomiti scivolando lungo il muro, raddrizzarli sopra la tua testa. Ripeti 5-10 volte.
Durante la gravidanza, è tempo per i dettagli. Le donne incinte non possono dormire sulla schiena per mantenere il flusso sanguigno nelle arterie che alimentano la placenta, e anche non si può sedersi, gettando giù la gamba per mantenere il flusso sanguigno negli organi del piccolo bacino.
Mal di schiena durante la gravidanza
La cultura fisica terapeutica per le donne incinte è necessaria quando il dolore nella parte bassa della schiena. Il più delle volte, la ragione è nello squilibrio dei muscoli, che inclinò eccessivamente il pelvi in avanti o indietro. LFK assumerà l’inclusione nel lavoro dei muscoli necessari.
Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Eseguire i movimenti del bacino, inclinandolo in avanti in avanti dopo il movimento del porchinetto. Ripeti 1-2 minuti.
Siediti sul Phytball ed esegui un marzo, alternativamente strappando le gambe dal pavimento per bilanciare i muscoli della parte bassa della schiena, tieni la schiena dritta.
Rafforzare il retro dell’espansore del nastro. Allevare le mani ai lati nella posizione in piedi o tirare le estremità del nastro attaccato dietro la porta nella posizione seduta.
Ogni trimestre porta una donna incinta con nuove sensazioni, ma l’attività dovrebbe rimanere nel grafico giornaliero almeno sotto forma di una passeggiata per arricchire l’ossigeno del sangue per il bene di un piccolo uomo dentro.
